연말연시 회식을위한 체중조절은 세가지 측면에서 계획
1. 스트레스를 어떻게 해소할 방법?
2. 외식과 술자리에서 어떻게 대처할 방법?
3. 활동량을 어떻게 증가시킬 방법?
[스트레스의 해소]
남녀에 따라 강도에 차이가 있지만 누구나 운동하면서 어느 정도의 스트레스를 받게 된다. 어느때건 연말연시 에는 스트레스를 받는 강도는 상당히 크다. 스트레스가 불규칙적인 식습관, 잦은 군것질, 늦은 밤 과음,회식으로 이어지게 되면 체중의 증가의 주요한 원인이 되므로 스트레스를 줄이려는 노력은 꼭 필요하다.
① 운동으로 스트레스를 줄인다면 감량에도 도움이 되므로 오전 새벽운동으로 효과를 볼 수 있다.하지만 꼭 운동이 아니더라도 좋다. 영화보기, 쇼핑, 음악듣기, 사우나… 자신만의 스트레스 방법을 찾도록 하자.
② 과음으로는 스트레스를 줄일 수 없고, 다음날 업무에도 영향을 미치게 되므로 과음하지 않는다. 술자리에 가게 되면 밤늦게 섭취열량이 증가될 수 있으므로 되도록 술자리를 피하되 꼭 참여해야 한다면 자신이 즐길 수 있으면서 적당히 분위기를 맞추는 선에서 잠자기전 스트레칭을 10분간 해준다.다.
③ 점심시간을 잘 활용한다.점심시간은 온전하게 잘 쉬도록 한다. 점심시간에 가볍게 산책을 하거나 음악을 듣는 것도 좋다.
④ 금요일에는 늘 주말 계획을 세운다.직장인이라면 주말에 늦잠을 자고 싶겠지만 지나치게 수면 시간이 늘어나는 것은 오히려 피로감을 증가시킬 수 있다. 따라서 주말이 되기 전에 계획을 세워서 보내도록 한다.
[외식과 술자리 대처방법]
① 직장생활을 하게 되면 바깥에서 식사를 하게 되는 경우가 많기 때문에 메뉴의 결정이 매우 중요하다. 메뉴는 되도록 단백질위주의 식단을 결정하고-너무 짜거나 매운 음식, 패스트푸드나 인스턴트 음식, 탄산음료는 제한한다.-식사량을 1/3가량 줄여서 먹도록 한다.. 구내 식당이 있을 경우에는 영양사가 영양의 균형을 고려해서 식단이 제공되게 되므로 구내식당을 이용하는 것이 체중감량에 좀 더 도움이 될 수 있다. 이 경우 한 끼 식사의 열량을 확인하고 계획한 하루 섭취열량을 고려해서 양을 제한한다.
② 술자리에서는 다음의 몇 가지 원칙을 지키도록 한다.
1) 기분이 좋지 않은 상태에서는 과음하기 쉬우므로 되도록 술을 마시지 않는다.
2) 알코올 도수가 낮은 것을 선택하고, 도수가 다른 술들을 섞어서 마시지 않는다.
3) 1차, 2차, 3차로 연달아서 술을 마시러 가지 않는다.
4) 고열량의 안주는 되도록 피하고, 신선한 야채나 과일, 두부나 치즈, 해물등의 안주를 선택한다.
[활동량 증가시키기]
① 활동량을 증가시키는 방법에는 여러가지가 있는데, 가장 쉽게 생활속에서 할 수 있는 방법은 자가용대신 대중교통수단을 이용하거나 대중교통수단을 이용하는 사람이라면 버스나 지하철 1-2정거장 걷기를 하는 것이다. 따로 운동을 하지 않더라도 이렇게 활동량을 증가시키는 것만으로 한 달에 1-2kg의 감량이 가능하다.
② 시간을 정해서 규칙적으로 운동을 한다.아침이나 저녁 중 편한 시간을 선택해서 하루에 30-40분만이라도 운동을 해보자.격렬한 운동은 자칫 일상생활이나 직장생활에 지장을 줄 수 있으므로 다른 생활에 지장을 주지 않도록 운동종목과 강도를 결정하는 것이 필요하다. 요가의 경우 명상을 통해서 심리적으로 안정을 찾을 수 있으므로 스트레스의 해소에도 도움이 되며, 걷기나 수영, 자전거타기 등의 유산소운동은 관절에 무리가 덜 가면서도 체지방을 줄이는데 효과적인 운동이므로 운동을 처음 시작하는 초보자가 시작하기에 적당하다. 또, 댄스를 배우는 것도 소비열량을 증가시키면서 생활에 활력을 넣을 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다
