체중을 줄인다
미국 조슬린당뇨센터는 10년 가까이 당뇨를 앓아온 평균 연령 54세인 당뇨병 환자 85명을 대상으로 12주간의 체중감량 프로그램을 실시했다. 체중조절 전 환자들의 평균 체중은 약 105kg, 허리둘레는 46.7인치, 체지방지수(BMI)는 38.4였다. 저탄수화물 식이요법과 운동을 12주간 실시한 다음, 이들은 평균 11kg 정도를 감량했으며 허리 둘레는 3.6인치나 줄였다.
이 덕분에 환자들의 혈당은 평균 0.9% 가까이 떨어진 것으로 나타났다. 또한 수축기와 확장기 혈압이 모두 확연히 낮아졌으며 콜레스테롤 수치는 낮아지는 반면, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 수치는 높아졌다.
연구팀은 환자들의 소변으로 단백질 성분이 빠져나오는 양도 줄었으며, 신장 기능도 향상되었다고 밝혔다.
이다이어트 프로그램의 초점은 지방, 탄수화물 섭취 칼로리를 40%정도 줄이는 대신, 단백질 섭취가 하루 섭취 칼로리의 30~40%가 되도록 늘리는것. 여기에 운동을 병행해 근육량을 늘리도록했다.
일주일에 10분만 '빡세게' 운동한다
일주일에7~8분 간만 강도 높은 운동을해도하루 30분씩 저강도 운동을 한 경우와 마찬가지의 당뇨병 예방 효과를 누릴 수 있다는연구 결과가 나왔다.
영국 에딘버러 헤리엇와트대연구팀은 "최소한 주 5회 매 30분 이상 꾸준히 운동을 해야 효과가 있다는 통념과 달리, 1주일에 7.5분간만 고강도 운동을 해도 건강에 큰 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났다"고 밝혔다.
연구팀은 주로 앉아서 업무를 하는 20대 초반 남성 16명에게 30초간 전력으로 자전거 타기를 하는 세션을 4~6차례씩 매회 4분간 휴식하며 반복하게 했다.
2주 뒤, 이들의 혈당대사 능력이 이전보다 향상된 것으로 나타났으며, 음식을 먹은 뒤 정상 혈당을 찾는 속도가 빨라졌다.
연구팀은 후속 실험으로 20~40대 평범한 체격과 생활습관을 갖춘 남성들에게 계단오르기, 자전거타기 등 격렬한 운동을 주 1~2회 실시하게 했다. 3분을 턴으로 짧은 동안만 운동을 실시했음에도 이들의 당뇨병과 심장병 발병 위험이 모두 줄어든 것으로 나타났다.
되도록 많이 움직인다
몸이 지속적으로 혈당을 소비하도록 하는 것이 당뇨 예방의 지름길. 근육을 움직이고 적당한 칼로리를 소모하는 운동은 갑작스런 혈당 증가를 막아주는 역할을 한다.
맑은 날에 자주 외출한다
비타민D 부족은 이온화 칼슘 수치를 떨어뜨리고,부갑상선에서 갑상선 호르몬을 과다 분비하게 만든다. 이 때문에 당뇨,심혈관계 질환 위험이 높아지므로, 평소 적당히 햇볕을 쬐는 것이 좋다.
밀가루, 흰쌀밥 주식 금지
그다지 운동을 즐기는 편이 아니라면, 혈당을 급격히 상승시키는 정제된 탄수화물 식품은 가급적 멀리하는 것이 현명하다. 특히 밀가루 음식과 설탕이 액체 형태로 가미된 식품-과일주스, 탄산음료, 커피-은 섭취량을 제한해야 한다.
알코올 섭취는 하루 2잔 이하
알코올은 간에서 포도당 합성을 저해하는 역할을 하므로, 당뇨 위험이 있다면 술을 가급적 마시지 않아야 한다. 하루 섭취량을 맥주 2잔, 와인 1~2잔 정도로 제한하는 것이 적당하다.
