엉덩이의 근육에서 중요한 기능을 하고 있는 것은
대전근, 중전근, 소전근의 3가지이다.
어느 운동이든 근육을 단련해주고, 여분의 지방을 제거해주는
동시에 히프의 위치를 끌어 올려주는 효과있는 운동을 시작하자.
엉덩이 살빼는 마사지
- 다리를 한쪽으로 모아서 앉은 다음 엉덩이를 살짝 들어올린후 한손은 바닥을 짚어 균형을 잡고 들어올린 엉덩이쪽 손은 엉덩이.허벅지를 꼬집듯이 집어준다.
- 다리를 조금 벌리고 무릎을 살짝 굽히고 상체를 구부리고 선다. 두 손으로 허벅지 뒤쪽부터 엉덩이까지 꾹꾹 주물러준다.
- 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗어 바닥에 앉는다. 두손을 주먹을 쥐고 허벅지 위쪽. 바깥쪽을 끝까지 두드려주고 이 자세에서 배까지도 같이 두드려준다.
- 양손을 엉덩이에 꽉 대고, 안쪽부터 바깥쪽, 바깥쪽에서부터 안쪽으로 크게 원을 그리면서 문지른다. 다음에 엉덩이를 들어올리듯이 아래에서 위를 향해 손바닥으로 문질러 올려주자.
* 엉덩이는 지방이 두껍기 때문에 마사지도 정성들여 실시해야 한다.
처진 엉덩이 올려주는 운동 <hip up 운동>
- 편안한 자세로 바닥에 엎드린다. 두손으로 두발을 잡고 얼굴을 든다. 발목을 잡아당겨 허벅지를 위로 당긴다.
약간 정지해 잇다가 천천히 풀어준다.
- 무릎을 세우고 천장을 향해 눕는다. 팔은 몸에 밀착시킨다. 엉덩이를 천천히 들어올린 다음 약간 정지해 있다가 엉덩이를 천천히 바닥에 놓는다.
- 배밑에 쿠션이나 배개를 대고 바닥에 편안한 자세로 엎드린후, 발끝이 아래를 향하게 하고 한쪽다리를 들어올린다. 다시 반대쪽 다리를 반복한다.
- 팔과 다리를 몸에서 수직으로 내리고 포복하는 자세를 취한다. 그 자세로부터 오른발을 스윙시켜 되도록 높이 올린다. 얼굴은 정면을 향해 무릎을 똑바로 펴고 실시하는 것이 중요! 허벅지의 군살을 제거하는 효과도 있다. 다음에 스윙시킨 다리를 될 수 있는 한 깊이 구부리면서, 가슴 쪽으로 당긴다. 얼굴도 팔에 바짝 붙도록 한다. 목부터, 등, 엉덩이,다리 뒷면의 근육이 쭉 펴지는 것을 알 수 있을 것이다. 왼 다리에도 똑같은 운동을 실시한다. 좌우 각 5회씩 .
- 엎드려서 양다리를 모으고 30cm 정도 위로 올린다. 올린 다리를 내려도 상관없지만, 될 수 있으면 3초 정도 정지하고 나서 원래의 자세로 돌아온다. 5회정도 반복.
※ 이 운동은 히프 업(hip up)만이 아니라 등근육과 복근,허벅지,팔의 근육도 단련시키는 효과가 있으므로 전신의 쉐이프 업(shape up)에 아주 유효하다
그밖에 평소부터 발 끝으로 서도록 명심하고 있으면 엉덩이 근육을 다잡을 수 있다. 히프 업(hip up) 마사지 운동을 해서 근육을 안쪽부터 단련시켰으면 이번에는 마사지로 근육을 밖에서 자극해 주자. 참고로 마사지는 목욕 후에 행하면 보다 효과적이다.
엉덩이 살빼는 운동
- 바닥에 엎드리고 양팔은 턱아래에 겹쳐 놓은후, 무릎을 굽혀 발끝이 위를 향하게 한다. 이때 발목은 쭉 뻗은 상태로 하는 것이 포인트! 한발씩 교대로 힙쪽으로 차주며 발뒤꿈치가 힙에 닿을 정도로 흔들어준다.
허벅지 근육이 당긴다고 생각이 들 정도까지 반복.
